ইফতারে যা খাবেন, যা খাবেন না
ডা. ইসমাইল আজহারি
একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক প্রায় ২০০০-২৫০০ ক্যালোরি সমপরিমাণ খাবার গ্রহণ করতে হয়। তবে রোজার সময় ১০০০-১৫০০ ক্যালোরি খাবার গ্রহণ যথেষ্ট। কারণ রোজায় অল্প খাবার গ্রহণ করলেই অটোফেজি প্রক্রিয়ার মাধ্যমে শরীরের ক্ষতিকর কোষসমূহ পরিষ্কার হয়।
তাই অন্যান্য সময় যে পরিমাণ খাবার খাওয়া হয়, রোজায় তার চেয়ে এক তৃতীয়াংশ কম খেতে হবে। বিশেষ করে সারাদিন রোজা রাখার পর আপনি ইফতারে কী কী খাবেন, সে বিষয়ে সতর্ক থাকা জরুরি।
না হলে অসুস্থ হয়ে পড়তে পারেন। ইফতারে মোট ৬০০ ক্যালোরির খাবার খাওয়া উচিত। তবে তা হতে হবে পুষ্টিকর। চলুন তবে জেনে নেওয়া যাক ইফতারে কী খাবেন আর কী পরিহার করবেন-
>> খেজুর দিয়ে ইফতার করা সুন্নত। খেজুর শর্করা জাতীয় খাবারের মধ্যে অন্যতম। খেজুরের মধ্যে শর্করা ছাড়াও প্রায় সব ধরনের ভিটামিন ও খনিজ উপাদান রয়েছে।
৪টি মাঝারি সাইজের (৩৫ গ্রাম) খেজুরের মধ্যে প্রায় ১০০ ক্যালোরি থাকে। ইফতারিতে ৪-৫টি খেজুর খেতে পারেন। তবে ডায়াবেটিস রোগীরা অবশ্যই রক্তে শর্করার মাত্রা মেপে তবেই খেজুর খাবেন। না হলে বেড়ে যেতে পারে ডায়াবেটিস।
>> ফলের মধ্যে ইফতারে কলা রাখা জরুরি। একটি কলায় প্রায় ১০৫ ক্যালোরি থাকে। ১টি কলা রাখুন ইফতার মেন্যুতে।
>> ছোলা ও বুট খাওয়া যেতে পারে। ৫০ গ্রাম ছোলা-বুটে প্রায় ১৮০ ক্যালোরি রয়েছে। ছোলা-বুট অল্প পরিমাণে খাবেন। ২০-২৫ গ্রাম এর চেয়ে বেশি না। কারণ এটা পরিপাক হতে দীর্ঘ সময় লাগে।
>> একটি ডিম খেতে পারে, একটি ডিম থেকে পাওয়া যায় ৮০ ক্যালোরি।
>> অন্যান্য ফল যেমন- তরমুজ, আপেল, কমলা এসব পানিশূন্যতা রোধে উপকারী।
>> ডাবের পানি, ইসুবগুলের ভুসি, লেবুর শরবত ইত্যাদি পান করুন। এগুলোও রোধ করবে পানিশূন্যতা।
ইফতারে যা পরিহার করবেন-
>> ইফতারে অতিরিক্ত তৈলাক্ত খাবার কিংবা ডুবো তেলে ভাজা খাবার যেমন- পেঁয়াজু, বেগুনি, আলুর চপ, বেগুনি, চিকেন ফ্রাই, জিলাপি ইত্যাদি পরিহার করুন। এই খাবারগুলো গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা তৈরি করে।
>> একসঙ্গে অনেক বেশি খাবার খেয়ে ফেলবেন না।
>> টকজাতীয় ফলে যদিও প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে, তারপরেও টকজাতীয় ফলে সাইট্রিক অ্যাসিডও থাকে। তাই রোজার সময় টক ফল বেশি খাবেন না। সবচেয়ে ভালো হয় রাতের খাবার শেষ করে ফল খেলে।
>> টমেটোতে প্রচুর পরিমাণে সাইট্রিক অ্যাসিড ও ম্যালিক অ্যাসিড থাকে, যা ইফতারে খেলে পাকস্থলীতে জ্বালাপোড়া তৈরি করে। তাই টমেটো বেশি পরিমাণে না খাওয়াই ভালো।
>> ঝাল খাবার পাকস্থলীতে অ্যাসিডিটির পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। তাই কাঁচা মরিচ কিংবা অতিরিক্ত ঝাল খাবার পরিহার করে চলতে হবে।
>> গরম খাবার যেমন চা, কফি ইত্যাদি পাকস্থলীতে হাইড্রোক্লোরিক অ্যাসিড ক্ষরণের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। তাই রোজার সময় চা, কফি ইত্যাদি পরিহার করুন।
রোজার মাসে যেহেতু আমাদের খাদ্যাভ্যাস ও সময়ের পরিবর্তন আসে সেহেতু আমাদের উচিত স্বাস্থ্য সচেতন হওয়া এবং আশা করা যায় উপরের দেয়া পরামর্শ গুলো অনুসরণ করলে আপনাদের রোজার মাসেও সুস্থ থাকা সম্ভব।
লেখক: পরিচালক, সেন্টার ফর ক্লিনিক্যাল এক্সিলেন্স এন্ড রিসার্চ; চেম্বার: র্যামফিট মেডিকেল কনসাল্টেশন অ্যান্ড সাইকিয়াট্রি সেন্টার, মগবাজার, ঢাকা।
জেএমএস/জিকেএস
