প্রতিদিন ১৫ মিনিটের যে ব্যায়ামে মিলবে সুস্থতা

যান্ত্রিক জীবনের ব্যস্ততায় অনেকেই শরীরের দিকে খেয়াল রাখার সুযোগ পান না। তবে একথা অস্বীকার করার কোনো উপায় নেই যে, সুস্বাস্থ্য আমাদের দৈনন্দিন জীবনের প্রতিটি ক্ষেত্রে প্রত্যক্ষ ও পরোক্ষভাবে প্রভাব ফেলে।

একদিনে ২৪ ঘণ্টা অর্থাৎ ১৪৪০ মিনিট। এই সময় থেকে প্রতিদিন মাত্র ১৫ মিনিট সময় বের করা বোধ হয় কারও জন্যই খুব কষ্টকর নয়। তাই জেনে নিন মাত্র ১৫ মিনিটের ব্যায়ামে সারাদিন সুস্থ থাকার কৌশল-

আরও পড়ুন: ফ্রিজের ঠান্ডা পানি পান করা সত্যিই কি হার্টের জন্য বিপজ্জনক?

উপুর হয়ে শুয়ে দু’হাতে ভর দিয়ে শরীর উপরের দিকে তুলুন। খেয়াল রাখবেন পা, কোমর ও পিঠ যেন সোজা থাকে। ১-১০ পর্যন্ত গুনুন। আস্তে আস্তে স্বাভাবিকে আসুন।

এবার ডান পা মেঝে থেকে ১ ফুট ওপরে ওঠান ও আগের মতো শরীর তুলুন। একইভাবে বাঁ দিকে করুন। পা ক্রস করে দাঁড়িয়ে দু’হাতে ডাম্বল নিন।

হাত দুটো ঝুলিয়ে রেখেই কাঁধ ও পেটের মাংশপেশী ভেতর দিকে টেনে নিন। এরপর ডাম্বেল দুটোকে কনুই ভাঁজ করে আস্তে আস্তে বুক পর্যন্ত তুলুন। ১-১৫ পর্যন্ত গুনে নামিয়ে আনুন। চিৎ হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাজ করুন। মাথার তলায় হাত দিয়ে আস্তে আস্তে শরীর উপরে তুলুন।

আরও পড়ুন: গরমে কেন বেড়ে যায় হার্ট অ্যাটাকের ঘটনা? কোন লক্ষণে সতর্ক হবেন

তবে চিবুক যেন বুকে না ঠেকে যায়। ১-১০ গুনে স্বাভাবিক হোন। কোমরে দু’হাত রেখে পা ফাঁক করে দাঁড়ান। পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে ধীরে ধীরে শরীর উপরে তুলুন। আস্তে আস্তে নামিয়ে ফেলুন। এভাবে ১০ বার করুন।

এবার পা ফাঁক করে কোমরে হাত রেখে দাঁড়ান। বাঁম পা সোজা রেখে ডান হাঁটু ভাজ করে আধবসা অবস্থায় বসুন। তবে হাটু ও পায়ের পাতা যেন এক সমান্তরাল রেখায় থাকে। একইভাবে বিপরীত দিকে করুন। চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। মাথার পিছনে দু’হাত রেখে কাঁধ থেকে শরীরকে আস্তে আস্তে তুলুন।

এরপর পা দু’টো ভাজ করে সাইকেল চালানোর ভঙ্গিতে উপরে তুলুন। একইভাবে বামদিকে করুন। এরপর জগিং করুন ৫ মিনিট। এবার পা ফাঁক করে দাঁড়ান।

আরও পড়ুন: ‘দুশ্চিন্তা’য় কমবয়সীদের মধ্যে বাড়ছে হার্ট অ্যাটাক: গবেষণা

বাঁ দিকে নাভির সমান্তরালে বা পা তুলুন। একইভাবে ডানদিকে করুন। উভয়দিকে ১০ বার করে করবেন। এক জায়গায় দাঁড়িয়ে মার্চ করুন।

মনে রাখবেন, প্রতিদিন এভাবে ব্যায়ামের আগে ২ মিনিট ওয়ার্ম আপ করবেন। জগিং অথবা চটপট পায়চারি করতে পারেন। এই ব্যায়ামগুলোর শেষে অবশ্যই স্ট্রেচিং করবেন। শরীরের প্রতিটি পেশী ৩০ সেকেন্ড স্ট্রেচিং করে রিল্যাক্স করবেন।

তবে ডাম্বেল ব্যবহারের আগে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। কখনো তাড়াহুড়া করবেন না। যদিও সময় ১৫ মিনিট, তারপরও প্রচুর পানি পান করুন। না হলে পানিশূন্যতা দেখা দিতে পারে। প্রতিদিন ১৫ মিনিটের ব্যায়ামের চার্জে সারাদিন সতেজ সুস্থ থাকুন।

জেএমএস/এএসএম