ওজন কমাতে রাতে রুটি খাবেন না-কি ভাত?

ওজন কমানোর পরিকল্পনা সফল করার জন্য বেশিরভাগ সময়েই কার্ব গ্রহণ কমিয়ে প্রোটিনের ব্যবহার বাড়ানোর পরামর্শ দেয়া হয়। তবে আমাদের দেশে তিনবেলার মূল খাবারেই শর্করা বোঝাই ভাত কিংবা রুটি থাকে। তাই এই পুষ্টি গ্রহণকে সীমাবদ্ধ করা একটি চ্যালেঞ্জের কাজ হতে পারে। আমাদের খাবার থেকে এগুলো পুরোপুরি বাদ দেয়া অসম্ভব। এক্ষেত্রে যা করা যায় তা হলো পরিমিতভাবে খাওয়া। তবে বেশিরভাগ মানুষই রাতের খাবারে কী খাওয়া উচিত তা নিয়ে দ্বিধায় পড়ে যান।

আমরা সবাই জানি যে রাতের খাবার হালকা হওয়া উচিত, সেই চেষ্টাও থাকে অনেকের। তবে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে রাতের খাবারে কোনটি খাওয়া ভালো? রুটি না-কি ভাত? সে সম্পর্কে জানিয়েছে টাইমস অব ইন্ডিয়া।

ভাত বনাম রুটি
মূলত ভাত এবং রুটির পুষ্টিগুণে খুব বেশি পার্থক্য নেই। উভয়ই শস্য প্রক্রিয়াজাতকরণ দ্বারা পাওয়া যায় এবং একমাত্র প্রধান পার্থক্য হলো সোডিয়াম সামগ্রী। ভাতে নগদ পরিমাণে সোডিয়াম থাকে তবে ১২০ গ্রাম, যেখানে গমে ১৯০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে।

সাদা চালের ভাতে অত্যাবশ্যক পুষ্টিকর উপাদানগুলো ছেটে ফেলা হয় যা তুষ এবং জীবাণুতে উপস্থিত থাকে। সুতরাং, এতে আরও ক্যালোরি এবং কম পুষ্টি রয়েছে। ৬০ গ্রাম চালে ৮০ ক্যালোরি, ১ গ্রাম প্রোটিন, ০.১ গ্রাম ফ্যাট এবং ১৮ গ্রাম কার্বস থাকে।

পুষ্টির মান
রুটি গম থেকে তৈরি তাই এতে চালের তুলনায় বেশি পুষ্টি থাকে। একটি ছোট ৬ ইঞ্চি পরিমাপের রুটিতে প্রায় ৭১ ক্যালোরি, ৩ গ্রাম প্রোটিন, 0.৪ গ্রাম ফ্যাট এবং ১৫ গ্রাম কার্বস থাকে। ভাতের তুলনায় রুটিতে ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ কম থাকে। চাল এবং গম উভয়েই একই পরিমাণ ফোলেট এবং আয়রন থাকে।

কোনটি ভালো?
ডায়েটিশিয়ানদের মতে, ভাত এবং রুটি- দুটোরই নিজস্ব স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে। একদিকে, চাল এবং ডাল একসাথে সমস্ত অ্যামাইনো অ্যাসিড ধারণ করে এবং প্রোটিনের একটি সম্পূর্ণ উৎস তৈরি করে, যা বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য আইটেমগুলোতে অনুপস্থিত। অন্যদিকে, যব, কিংবা গম দিয়ে তৈরি রুটি আপনাকে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং দস্তা জাতীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে।

স্বাস্থ্যের জন্য উভয়ই ভালো এবং এগুলো দিনের খাবারেও খাওয়া যেতে পারে। তবে খুব বেশি খাওয়া উচিত নয়। রাতের খাবার ৮ টার মধ্যে সেরে নেয়া উচিত। গভীর রাতে কার্ব সমৃদ্ধ খাবার খেলে তা শরীর ফুলে যাওয়ার কারণ হতে পারে এবং শরীরের দ্বারা পুষ্টির শোষণে বাধা সৃষ্টি করতে পারে।

প্রতিদিন কী পরিমাণ রুটি কিংবা ভাত খাওয়া উচিত?
ভাতের তুলনায় রুটি বেশি সময় পেট ভরিয়ে রাখে। দুটি রুটি খেলেই পেট ভরে যায় অনেক সময়, কিন্তু ভাতের ক্ষেত্রে এমন হয় না। এর কারণ হলো, গমের তুলনায় ভাত কম ডায়েটরি ফাইবার, প্রোটিন এবং ফ্যাট ধারণ করে।

বড় একথালা ভাতে ৪৪০ ক্যালোরি থাকে যা আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণে প্রোটিনের বড় অংশ হতে পারে। ওজন কমানোর জন্য আপনার উচিত আধা বাটি ভাত বা দুটি রুটি খাওয়া।

এইচএন/এএ/জেআইএম