কেমন হবে এই রোজায় খাদ্যাভ্যাস?
শুরু হয়েছে পবিত্র রমজান মাস। কিন্তু এটি এমন একটি সময় যখন করোনাভাইরাস সংক্রমণের আতঙ্কে পুরো পৃথিবীই অবরুদ্ধ হয়ে আছে। কোনোকিছুই আর আগের মতো নেই। ঘরেই বন্দি আমাদের দিন যাপন। কমছে সবকিছুর সহজপ্রাপ্যতাও। তবু এই সময়ে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করার চেষ্টা করতে হবে। যেহেতু দিনের বেলা কিছু খাওয়া হবে না তাই সেহরি ও ইফতারে খেতে হবে সঠিক ও উপকারী খাবার।
সুস্থভাবে রোজা পালন করার জন্য বেছে নিতে হবে পুষ্টিকর সব খাবার। সেজন্য সুষম খাদ্য নির্বাচন গুরুত্বপূর্ণ। করোনাভাইরাস প্রতিরোধের জন্য খাবার তালিকায় অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট (ভিটামিন এ, সি, ই) ও জিংকসমৃদ্ধ খাবার বেশি রাখতে হবে।
ভাইরাসের সংক্রমণ রোধে ভিটামিন সি কার্যকরী ভূমিকা রাখে। তাই খেতে হবে আমলকী, লেবু, জাম্বুরা, পেয়ারা, টমেটো, কমলা, কাঁচামরিচ ইত্যাদি। মৌসুমি ফল তরমুজ, পেঁপে, আনারস, স্ট্রবেরি, জলপাই এগুলোও খেতে পারেন। বিটা ক্যারোটিনসমৃদ্ধ খাবার যেমন গাজর, মিষ্টিআলু, বিট এবং জিংক ও প্রোটিনসমৃদ্ধ মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, বাদাম, ডাল, গমজাতীয় খাবার, ওটস, লাল চাল ইত্যাদি রাখতে হবে খাবারের তালিকায়।
প্রতিদিনের ইফতারে রাখুন টকদই। এটি আপনার শরীরের জন্য খুবই উপকারী। বিশেষ করে এর প্রোবায়োটিক শ্বাসযন্ত্র এবং পরিপাকতন্ত্রের সংক্রমণে কার্যকরী। সালাদা কিংবা ছোলার সঙ্গেও মিশিয়ে খেতে পারেন টকদই।
যেহেতু গরমকাল, তাই এসময়ে শরীরে পানিশূন্যতা দেখা দেয়া অস্বাভাবিক নয়। তাই ইফতার ও সেহরির মধ্যকার সময়ে প্রচুর পানি পান করতে হবে। এর পাশাপাশি খেতে হবে তরল খাবার।
ইফতারে ডাবের পানি, লেবুর শরবত, বেলের শরবত, ইসুবগুলের ভুসি, কাঁচা আমের শরবত রাখলে পানিশূন্যতা রোধের পাশাপাশি ভিটামিন ও খনিজ লবণের ঘাটতি পূরণ করবে। শরবতে চিনি ব্যবহার না করলেই ভালো। চিনির বদলে গুড় বা মধু ব্যবহার করতে পারেন।
ইফতারে নানা মুখরোচক ভাজাপোড়া খাওয়ার জন্য মন পুড়তেই পারে! কিন্তু সুস্থ থাকতে চাইলে সেদিকে কান দেবেন না। এগুলো শরীরের জন্য মোটেই উপকারী নয়। বরং ইফতারে চিঁড়া, টকদই ও কলা খেতে পারেন। সেদ্ধ ছোলা, আদা, পুঁদিনাপাতা, ধনেপাতা, লেবু, শসা, টমেটো দিয়ে মিশিয়ে খেতে পারেন যা আঁশ, প্রোটিন, খনিজ লবণের চাহিদা পূরণ ও কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করবে। খেতে পারেন কয়েক রকম ফলের সালাদ। পাতলা খিচুড়ি বা হালিম খেতে পারেন।
ডায়াবেটিস রোগীরা রাতের খাবারটাকে ইফতারে এবং দুপুরের সমপরিমাণ খাবার সেহরির সময়ে খেতে হবে। সন্ধ্যারাতে হালকা খাবার যেমন- দুধ, ওটস ও বাদাম অথবা আটার রুটি, সবজি খাওয়া যাবে। ডায়াবেটিস রোগীরা ইনসুলিন বা ওষুধের মাত্রা চিকিৎসকের পরামর্শে ঠিক করে নেবেন এবং হাইপোগ্লাইসেমিয়ার ঝুঁকি এড়ানোর জন্য সেহরি শেষ সময়ে গ্রহণ করবেন।
সেহরিতে সাধারণ খাবার খান। ভাত, সবজি, মাছ, মাংস, ডিম ও দুধ খাবেন। এছাড়া ২-৩টি খেজুর সারাদিনে আপনাকে শক্তি জোগাতে সাহায্য করবে।
রোজায় প্রক্রিয়াজাত খাবার, কোমল পানীয়, কৃত্রিম জুস, আইসক্রিম, চর্বিযুক্ত খাবার, অ্যালকোহল, জর্দা, সিগারেট একেবারেই বাদ দিতে হবে। কারণ এগুলো ভাইরাস সংক্রমণে সহায়ক।
বাড়তি ওজন যাদের তারা অতিরিক্ত তেল ও সরল শর্করাজাতীয় খাবার এড়িয়ে চলবেন। এছাড়া খাবার গ্রহণের ক্ষেত্রে ক্যালরির পরিমাণের দিকে বিশেষ নজর দিতে হবে।
এইচএন/এমএস
