কুমড়া থেকে ছোলা, ওজন কমাতে আরও যা খাবেন

ওজন কমাতে চাইলে পুষ্টিকর খাবারের দিকে নজর রাখতে হবে। এর পাশাপাশি শরীরচর্চাও জরুরি। তবে ওজন কমাতে খাবার ৭০ শতাংশ আর শরীরচর্চা ৩০ শতাংশ ভূমিকা রাখে। তাই খাবারের দিকে বিশেষ নজর রাখতে হবে।

বিশেষ করে উচ্চ প্রোটিন ও ফাইবারযুক্ত খাবার ওজন কমাতে সাহায্য করে। ফাইবারজাতীয় খাবারে ক্যালোরি কম থাকে, যা আপনাকে খাবারের পরে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে ও রক্তে শর্করার মাত্রাও নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

ওজন কমাতে গিয়ে অনেকেই খাদ্যতালিকা থেকে বিভিন্ন খাবার, ফল এমনকি সবজিও বাদ দেন। তেমনই কিছু খাবার সম্পর্কে জেনে নিন, যেগুলো ওজন কমাতে বিশেষ ভূমিকা রাখে। জেনে নিন কী কী-

>> কুমড়া স্বাদে সামান্য মিষ্টি হওয়ায় অনেকেই ওজন কমাতে গিয়ে তা খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দেন। তবে এই সবজিতে থাকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এমনকি এতে ক্যালোরিও থাকে অনেক কম। এক কাপে প্রায় ৮০ ক্যালোরি থাকে। এটি ভিটামিন ও খনিজসমৃদ্ধ একটি সবজি।

বিটা-ক্যারোটিন ও ক্যারোটিনয়েড (যা শরীর ভিটামিন এ তৈরি করতে ব্যবহার করে ও কুমড়াকে তার উজ্জ্বল কমলা রং দেয়) থাকে। তাই খাদ্যতালিকায় নিয়মিত রাখতে পারেন কুমড়া।

>> আখরোটে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে। এছাড়া এক আউন্স আখরোটে থাকে ৪ গ্রাম প্রোটিন, ২ গ্রাম ফাইবার ও ক্যালোরির সংখ্যা ২০০ এর কম থাকে। হালকা খিদে মেটাতেও আখরোট জুড়ি মেলা ভার। চিনাবাদামের চেয়ে আখরোটে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে বেশি।

>> টকদইয়ে প্রচুর পরিমাণে প্রোবায়োটিক ও উপকারী ব্যাকটেরিয়া থাকে। যা হজম ও অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করে। এটি হজম বাড়ায় ও ওজন কমাতেও দারুন কার্যকরী। খনিজ ও ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ টকদই স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী। ১০০ গ্রাম টকদইয়ে থাকে ১.৭ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট।

>> মিষ্টি আলুও কিন্তু ওজন কমায় দ্রুত। এতে ক্যালোরি কম থাকে ও প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। এমনকি এতে পানিও থাকে অনেকটা। তাই মিষ্টি আলু হজম করা সহজ।

>> ছোলার স্বাস্থ্য উপকারিতা অনেক। ছোলায় থাকে প্রচুর প্রোটিন ও ফাইবার, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে। ফাইবার দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে। অন্যদিকে প্রোটিন ক্ষুধা মেটায়। তাই ডায়েটে সামান্য ছোলা রাখতেই পারেন।

>> উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের অন্যতম এক উৎস হলো মসুর ডাল। ওজন কমাতে সাহায্য করে এই ডাল। মসুর ডাল উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলোর মধ্যে একটি, যা ওজন কমানোর জন্য দুর্দান্ত এক উৎস। আধা কাপ মসুর ডালে থাকে প্রায় ১২০ ক্যালোরি ও ৮ গ্রাম ফাইবার।

সূত্র: টাইমস অব ইন্ডিয়া

জেএমএস/এএসএম