হাই প্রোটিন খাবারে ওজন কমানোর উপায়

ওজন কমাতে গেলে খাদ্যতালিকায় পরিবর্তন আনা জরুরি। অনেকেই ওজন কমাতে গিয়ে কী খাবেন আর কী খাবেন না, তা ঠিক করতে পারেন না। বিশেষ করে ওজন কমাতে প্রোটিনজাতীয় খাবার উপকারী কি না সে বিষয়ে অনেকেরই ধারণা নেই।

জানেন কি, বলিউডের অনেক অভিনেতা ও অভিনেত্রী যেমন- জেরিন খান, সোনম কাপুর, ভূমি পেডনেকার, অর্জুন কাপুর, তন্ময় ভাটসহ অনেকেই হাই প্রোটিন ডায়েট অনুসরণ করেই ফ্যাট থেকে ফিট হয়েছেন।

তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, উচ্চ প্রোটিন ডায়েটের মাধ্যমে আপনি সহজেই ক্ষুধা কমিয়ে আনতে পারবেন। যা দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করে।

এজন্য নিজেকে এক সপ্তাহ সময় দিন ও ধীরে ধীরে প্রোটিন গ্রহণ বাড়ান। তবে লিভার বা কিডনির রোগীরা প্রোটিন ডায়েট করার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন।

প্রোটিনজাতীয় খাবার হয় অত্যধিক পুষ্টিসমৃদ্ধ। এমন কিছু খাবারে থাকে কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট। চলুন তবে জেনে নেওয়া যাক প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের উৎসগুলো কী কী-

>> চর্বিহীন মাংস>> সামুদ্রিক মাছ>> মটরশুঁটি>> সয়া>> কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার>> ডিম ও>> বাদাম ও বীজ।

সামুদ্রিক মাছে থাকে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড। আর মটরশুটি বা মসুর ডালে থাকে পর্যাপ্ত ফাইবার। কোন খাবারে কতটুকু প্রোটিন থাকে জেনে নিন-

>> আধা কাপ কম চর্বিযুক্ত পনিরে ১২.৫ গ্রাম>> ৩ আউন্স টফুতে ৯ গ্রাম>> আধা কাপ রান্না করা মসুর ডালে ৯ গ্রাম>> ২ টেবিল চামচ অর্গ্যানিক পিনাট বাটারে ৬.৭ গ্রাম>> ৩ আউন্স চামড়াবিহীন মুরগির স্তনে ২৬ গ্রাম>> ৩ আউন্স মাছের ফিললেটে ১৭-২০ গ্রাম>> আধা কাপ রান্না করা কিডনি বিনে ৭.৭ গ্রাম>> ১ আউন্স বাদামে ৬ গ্রাম>> ১টি বড় ডিমে ৬ গ্রাম>> ৪ আউন্স কম চর্বিযুক্ত টকদইয়ে ৬ গ্রাম>> ৪ আউন্স সয়া দুধে ৩.৫ গ্রাম ও>> ৪ আউন্স কম চর্বিযুক্ত দুধে থাকে ৪ গ্রাম প্রোটিন।

হাই প্রোটিন ডায়েট অনুসরণ করলে এর পাশাপাশি খাদ্যতালিকায় রাখুন ভালো কার্বোহাইড্রেট রাখা উচিত। যা ওজন কমাতে সাহায্য করবে-

>> ফল>> শাকসবজি>> আস্ত শস্যদানা>> মটরশুঁটি ও শিম>> কম চর্বিযুক্ত দুধ ও টকদই>> বাদাম>> বীজ>> জলপাই>> এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল>> মাছ ও>> অ্যাভোকাডো।

ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের জন্য সারাদিন ৪-৫ বার ছোট ছোট মিল গ্রহণ করুন। এতে ক্ষুধাও কমবে আবার শরীর অ্যানার্জিও পাবে।

সূত্র: ওয়েব এমডি

জেএমএস/এমএস